Resultat Naprapat Gym & Träningscenters bästa övningar
Här får ni, kära läsare ett komplett program för ryggträning – de bästa rygg- och hållningsövningarna från vårt gym på Stora Essingen samlat i ett ställe!
Detta är din ultimata guide till att få till riktigt bra ryggträning i vårt gym på Stora Essingen. Du kommer att känna av det i hela din ryggoch märka hur du blir starkare och starkare.
För just dig, om du är ny, eller har varit igång ett tag, kan vi lova att du kommer få ut en massa av detta program.
Se till att vänta åtminstone 48 timmar mellan varje ryggpass så dina muskler får en chans att vila upp sig och bli starkare. Medan du gör det kanske du vill testa ett komplett program för bröst- och axelträning!
Varför träna rygg?
Din rygg består av flera muskler som tillsammans hjälper dig med din hållning varje dag. En stark rygg kommer leda till att du får en bättre hållning, och bättre hållning leder till bättre självförtroende och kommer tjäna dig väl särskilt när du blir äldre.
Likt benträning involveras många stora muskler vilket leder till bättre fettförbränning.
Eftersom de flesta av oss sitter ner väldigt mycket idag på våra arbeten eller när vi är hemma har framförallt vår rygg fått lida. Därför har vi nu startat denna serie med ryggövningar som kommer att se till att din rygg säkras upp ordentligt.
En viktig aspekt är dock att aldrig överanstränga ryggen, särskilt när du är ny!
Uppvärmning
Uppvärmning innan träning är viktigt för att maximera träningens fördelar och minska risken för skador. Genom att gradvis öka blodflödet till musklerna förbereder uppvärmningen kroppen för den kommande ansträngningen. Detta ökar musklernas smidighet, vilket i sin tur förbättrar rörlighet och prestation.
Dessutom hjälper uppvärmning med att aktivera nervsystemet, vilket förbättrar reaktionstid och samordning. Genom att prioritera en ordentlig uppvärmning skapar man en grund för en säkrare och mer effektiv träningspass.
I vårt inlägg om konditionsträning går vi igenom olika maskiner man kan använda. För just ett ryggpass kan vi rekommendera att man börjar med roddmaskinen då den både hjälper dig med din kondition och tangerar många av de muskler du kommer att använda i denna guide.
Kör mellan 5 – 10 minuter för att värma upp.
Med det sagt, låt oss kika närmare på de bästa övningarna du kan använda:
Klassisk Latsdrag
Latsdrag är en grundläggande övning som primärt tränar de stora ryggmusklerna, latissimus dorsi, men involverar också andra muskelgrupper såsom biceps och skulderbladsmusklerna.
Latsdrag är en effektiv övning för att bygga ryggstyrka och bredd. Genom att fokusera på latissimus dorsi hjälper övningen till att skapa en bredare ryggprofil och bidrar till att förbättra hållningen. För att variera träningen kan du experimentera med olika greppbredder och handpositioner. Ett brett grepp aktiverar latissimus dorsi mer, medan ett smalare grepp involverar biceps mer i rörelsen.
Robin visar som vanligt hur:
Börja med en vikt som känns bekväm. När du kan göra 15 repetitioner á tre set utan problem är det dags att höja vikten.
Ryggresning
Nu kommer vi till en övning som kommer ge din nedre rygg lite mer kärlek för att täcka av den sista delen av ryggen: din ländrygg.
En starkare ländrygg förebygger och lindrar smärta i nedre delen av ryggen genom att stödja ryggraden och förbättra hållningen. Det tar också bort tryck från andra delar av kroppen som får en träff när ryggen är svag. Dålig hållning orsakar smärta och obehag för många, särskilt de som sitter vid ett skrivbord hela dagen.
Övningen i sig verkar enkel, men kolla och lyssna på Robin så att ni får till det rätt:
När du kan göra 20 resningar utan problem á tre set rekommenderar vi inte att ni lägger på vikt utan hellre ökar antalet repetitioner då majoriteten i den här muskeln består av uthålliga muskelfibrer, som stimuleras bättre då.
Low Row
Det här är en klassisk ryggövning som finns på nästan alla gym i olika varianter. Övningen är bra då den i princip tränar hela din övre rygg. Latissimus dorsi, rhomboides samt dina mellersta och nedre trapezius är alla muskler som aktiveras med denna övning.
En variant som ofta görs är en kabelrodd. Medan denna är bra för att stärka upp din bål är det lätt att göra fel. Ett vanligt misstag som görs är att man använder hela kroppen för att dra vilket sätter mer press på din nedre rygg och lägger inte lika mycket fokus på dina övre ryggmuskler.
Därför rekommenderar vi i början att man använder denna variant som isolerar övre ryggmusklerna. Robin visar nedan hur den går till:
Som alltid rekommenderar vi att du börjar lätt. När du kan göra 15 repetitioner á tre set är det dags att höja vikten.
Machine Rear Fly
Nu kommer vi återigen att fokusera lite på musklerna mellan skulderbladen, trapezius och rhomboiderna. Denna övning hjälper även till att stärka upp baksidan av dina axlar. Detta är extra viktigt då många klassiska axelövningar inte involverar dessa muskler i lika hög grad.
Baksida axlar är en viktig musklerna som hjälper axelns stabilitet tillsammans med en grupp muskler som heter roatatorkuffen. En svaghet här brukar vara grunden till axelsmärta.
Se hur det går till:
När du kan göra 15 repetitioner á tre set är det dags att höja vikten.
För att Sammanfatta
Sådärja! Där har ni en bra guide som kommer hjälpa er träna din rygg fullt ut.
Börja med denna kombination, och när du känner dig varm i kläderna eller vill testa på att variera lite, prova att ersätta vissa övningar med andra från vår serie. Se bara till att alla muskelgrupper i ryggen täcks av.
Vi hoppas att dessa guider kan ge dig den information du behöver för att komma igång med, eller förbättra, din ryggträning.
Som sagt finns alla maskiner här på vårt gym och träningscenter på Stora Essingen.
Är du inte medlem? Bli det redan idag eller boka en gratis konsultation!