När du kliver in på ett gym för första gången kan det vara svårt att hitta rätt och det är inte så konstigt! Det finns ofta många maskiner att välja mellan och många ser likadana ut. Vissa ser svåra ut att använda, och ibland är kanske den du vill använda upptagen! Oroa dig inte, för just dig som är ny har vi därför skapat en enkel guide med 4 övningar för stark bål och mage!
Varför Träna Bål och Mage?
En stark och stabil kärna är avgörande för att uppnå en god fysisk form och förbättra kroppens funktion. För att hjälpa dig att nå detta mål, kommer vi i den här artikeln att utforska fyra effektiva övningar som kommer ge dig en stark bål och mage. Dessa övningar inkluderar sit ups på en bänk, dead bug och plankan.
Vi kommer att titta närmare på vilka muskler varje övning aktiverar och varför de är bra övningar att inkludera i din träningsrutin.
Sit Ups På Bänk – 2 Varianter
Sit ups på en bänk är en utmärkt övning för att träna dina raka bukmuskler (rektus abdominis) samt dina sneda bukmuskler (external obliques). Genom att utföra denna övning på en bänk får du möjlighet att öka rörelseomfånget och intensiteten i övningen jämfört med traditionella sit ups på golvet.
Fokusera på korrekt teknik och medvetenhet om muskelaktivering, då kan du effektivt stärka din kärna och förbättra din magstabilitet.
Det finns, som nämnt, 2 varianter på denna övning. Nedan visar vi båda.
Variant 1:
Variant 2:
Med båda varianter rekommenderar vi att du börjar med så mpnga repetitioner du klarar av
Dead Bug
Dead bug är en kärnövning som främst aktiverar dina djupa bukmuskler, såsom tvärgående bukmuskeln (transversus abdominis) och stabiliserande muskler i ryggen. Denna övning är också användbar för att förbättra din kroppsmedvetenhet och koordination.
Genom att upprepa denna övning regelbundet kan du bygga upp styrka och stabilitet i din kärna samtidigt som du förbättrar din kroppskontroll och balans.
Robin visar en variant på övningen:
Gör så många repetitioner som du orkar á 3 set så är du redo att känna hur bålen bränns!
Plankan – Variant
Plankan är en klassisk övning som inte bara stärker din kärna, utan också aktiverar dina ryggmuskler. Det är en statisk övning som utmanar din muskeluthållighet och kroppsstabilitet.
Genom att inkludera plankan i din träningsrutin kan du stärka din kärna på djupet och förbättra din hållning. Detta kan vara särskilt fördelaktigt för att motverka stillasittande arbete och lindra eventuell belastning på ryggen.
Denna övingen är en aningen lättare variant som samtidigt kommer ge dig en stark mage och bål:
Håll så länge du orkar!
För att Sammanfatta
Att inkludera dessa övningar i din träningsrutin kommer vara en framgångsrik strategi för att bygga en stark mage och bål. Dessa övningar aktiverar olika muskelgrupper och erbjuder en mängd olika fördelar, inklusive förbättrad muskelstyrka, stabilitet och kroppskontroll.
Det är viktigt att komma ihåg att teknik och medvetenhet är nyckeln till att få ut mesta möjliga av dessa övningar. Innan du påbörjar en ny träningsrutin, är det alltid bäst att konsultera en kvalificerad tränare eller fysioterapeut för att säkerställa att du använder korrekt form och undviker skador.
Alla går självklart att göra i vårt gym och träningscenter på Stora Essingen.
Är du inte medlem? Bli det redan idag eller boka en gratis konsultation!