När du kliver in på ett gym för första gången kan det vara svårt att hitta rätt och det är inte så konstigt! Det finns ofta många maskiner att välja mellan och många ser likadana ut. Vissa ser svåra ut att använda, och ibland är kanske den du vill använda upptagen! Oroa dig inte, för just dig som är ny har vi därför skapat en enkel guide med 4 övningar för att träna axlarna!
Vill du kombinera med bröstmuskelträning kan vi rekomendera att du kollar in vårt inlägg om övningar för starkare bröst och axlar.
Varför Träna Axlarna?
Axlar är en viktig del av överkroppen och att träna axlarna regelbundet kan bidra till att förbättra både din hållning och styrka.
Genom att inkludera dessa effektiva övningar i ditt träningsprogram kan du forma och stärka dina axlar på ett målinriktat sätt. I det här inlägget kommer vi att fokusera på fyra övningar som specifikt riktar in sig på axlarna: militärpress, skulderpress, hantellyft och machine rear fly.
Militärpress
Militärpress är en kraftfull övning som fokuserar på att träna både främre och mittersta delen av axlarna, samt överarmens muskler. Genom att lyfta stången från axlarna och pressa den uppåt aktiveras de stora muskelgrupperna i axlarna och armar.
Militärpress är en s.k. komplexövning (den tränar fler än en muskelgrupp) som även involverar bålmuskulaturen för att stabilisera kroppen under rörelsen. Fördelarna med militärpress inkluderar förbättrad axelstyrka, ökad muskelmassa och ökad funktionell styrka för vardagliga aktiviteter som att lyfta och bära.
Ofta ser man personer träna axlarna med denna övning ståendes. Men vi har en sittande variant att gå igenom:
Börja gärna utan vikt för att få känn på övningen för att sedan lägga till vikter. När du klarar av 15 repetitioner á tre set är det dags att höja vikten.
Skulderpress
Skulderpress är en annan effektiv övning för att träna axlarna och öka både styrka och muskelmassa i detta område. Denna övning kan utföras med en hantel eller skivstång men här gör vi den i maskin!
Genom att fokusera på skuldermuskulaturen aktiveras både de främre, mittersta och bakre delarna av axlarna. Skulderpress är en mångsidig övning som kan utföras med olika variationer för att anpassa belastningen och utmaningen. Fördelarna med skulderpress inkluderar ökad axelstyrka, förbättrad axelform och en starkare överkropp som kan utföra olika rörelser och aktiviteter.
Det går att variera lite maskinen också! Robin visar hur:
Som alltid rekommenderar vi att du börjar med en vikt som känns bekväm för dig. När du enkelt klarar 3 set á 15 repetitioner vardera är det dags att höja vikten.
Hantellyft
Hantellyft är en utmärkt övning för att isolera och träna den laterala delen av axlarna. Genom att lyfta hantlarna utåt i en båge aktiveras den laterala deltamuskeln, vilket bidrar till en bredare och mer väldefinierad axelprofil. Denna övning hjälper även till att förbättra axelstabiliteten och balansen.
Fördelarna med hantellyft inkluderar ökad definition i axlarna, förbättrad axelstabilitet och en mer balanserad axelutveckling. Med andra ord: fantastiskt för att träna axlarna!
Trots att den ser enkel ut är detta en övning som många gör fel. Robin visar hur det går till på rätt sätt:
Börja med en väldigt låg vikt. Denna övning är det svårt att lyfta tungt på även för de mest erfarna gymkunderna.
Rear Fly
Japp, det är dags för rear fly igen!
Vi täckte av denna övning i ett av våra tidigare inlägg om ryggövningar för bättre hållning så vi behöver inte gå in på detalj. Kom ihåg att eftersom denna övning täcker av musklerna mellan skulderbladen kan det vara en idé att inte inkludera denna i din rutin dagen efter ett tungt ryggpass.
Har du glömt hur det går till? Ingen fara, Robin visar såklart:
För att Sammanfatta
Genom att inkludera dessa övningar i ditt träningsprogram kan du dra nytta av en mängd olika fördelar för dina axlar. Genom att träna axlarna kan du förbättra din hållning, minska risken för skador och öka din övergripande överkroppsstyrka.
Kom ihåg att använda korrekt form och teknik när du utför övningarna för att undvika skador och maximera dina resultat. Konsultera alltid en tränare eller instruktör om du är osäker på hur man utför övningarna korrekt.
Alla maskiner finns såklart här på vårt gym och träningscenter på Stora Essingen.
Är du inte medlem? Bli det redan idag eller boka en gratis konsultation!