När du kliver in på ett gym för första gången när du vill träna ben kan det vara svårt att hitta rätt, och det är inte så konstigt! Det finns ofta många maskiner att välja mellan; många ser likadana ut. Vissa ser svåra ut att använda, och ibland är kanske en du vill använda upptagen.
Oroa dig inte, för just dig som är ny har vi därför skapat en enkel guide med tre maskiner som kommer täcka av de muskelgrupper du använder dig mest av i din vardag: dina ben.
Varför Träna Ben?
Dina ben består i huvudsak av 5 muskelgrupper: Framsida lår, baksida lår, insida lår, rumpa, och vaderna. De övningar vi kommer att gå igenom kommer att täcka av 4 av dessa muskelgrupper i varierande grad.
Stora sätesmuskeln (gluteus maximus) och framsida lår (quadriceps) är några av de individuellt största musklerna du har i din kropp. Detta innebär alltså att du bränner många kalorier när du tränar dem, vilket leder till lättare förbränning.
Totalt sett kommer träning av dina ben innebära att du bygger en stark bas för din kropp samtidigt som du minskar smärta i lederna och stärker ditt skelett.
Vad Kommer Vi Gå Igenom?
Dessa tre benövningar vi kommer gå igenom skulle vi vilja säga är nivå 1 i benträningen.
Vi kommer vi ta oss igenom något som kallas för isoleringsövningar. I just isolerade övningar är det näst intill omöjligt att skada sig. Skulle det dock uppstå smärta eller obehag kan ni alltid boka ett naprapatbesök så kollar vi närmare på ert besvär.
För att lära dig mer om våra övningar som tränar flera benmuskler samtidigt kan du läsa vårt inlägg om komplexövningar eller vårt förslag på komplett program till leg day.
Vi kommer gå igenom varje benövning, vilka muskler de tränar, och hur du bäst använder maskinen.
Alla finns här i vårt gym på Stora Essingen.
Benspark
Denna maskin är perfekt om du vill träna lår. Framsida lår är viktigt för benträning då det underlättar för många av de aktiviteter vi gör på en daglig basis. Allt från att promenera eller att gå i trappor är saker som starka framsida lår underlättar med.
Dessutom är träning av dessa muskler bra för att underlätta eller förhindra skador i dina knän och leder till starkare ben överlag.
Se hur Robin gör den här:
Börja med en vikt som känns bekväm för dig. Gör 10 – 15 repetitioner för totalt 3 set med 1-2 min vila emellan.
När du känner dig bekväm med detta, lägg till fler vikter successivt tills det börjar ta emot.
När du kan klara 15 repetitioner á tre gånger är du redo att gå lägga till mer vikt.
Rätt simpelt, eller hur?
Liggande bencurl
Detta är en kombinationsmaskin för benträning som kan anpassas för att träna både framsida och baksida lår. Fördelarna med att träna framsida lår har vi redan gått igenom.
Stark baksida lår gör att dina knän, ben, rygg och höfter fungerar smidigt och ger skydd mot skador.
Robin demonstrerar:
Börja lätt med en vikt som känns bra för dig. Gör 10 – 15 repetitioner för totalt 3 set med 1-2 min vila emellan.
När du känner dig bekväm med detta, börja med att köra utan vikt och sedan lägga på viktskivor successivt vikter tills det börjar ta emot.
När du kan klara 15 repetitioner á tre gånger är du redo att höja vikten.
Adduktor Abduktor
Här har vi ytterligare en kombinationsmaskin för benträning där man kan träna lår: dock för denna fokuserar vi på både insida och utsida lår.
Att träna insida lår leder till bättre stabilitet överlag och är bra för dina höfter.
Detsamma gäller för utsida lår och muskeln hjälper dig med att stärka höft- och knälederna.
Robin visar enkelt hur det går till:
Som alltid, börja lätt med en vikt som känns bra för dig. Gör 10 – 15 repetitioner för totalt 3 set med 1-2 min vila emellan.
När du känner dig bekväm med detta, lägg sedan på viktskivor successivt tills det börjar ta emot.
När du kan klara 15 repetitioner á tre gånger är du redo att höja vikten.
För Att Sammanfatta
Dåså, där har vi tre enkla övningar du kan börja med för att börja träna ben!
Första gången föreslår vi, som nämnt, att du testar alla tre med lätta vikter för att inte överanstränga dina benmuskler och för att se om du eventuellt har känningar någonstans.
Alla maskiner finns här på vårt gym och träningscenter på Stora Essingen.
Är du inte medlem? Bli det redan idag eller boka en gratis konsultation!