Komplexövningar för benträning är ett bra sätt att träna hela dina ben. Men när du kliver in på ett gym (kanske vårt gym på Stora Essingen?) för första gången kan det vara svårt att hitta rätt!
Det finns en drös maskiner att välja mellan. Vissa ser svåra ut att använda, och ibland är kanske en du vill använda upptagen.
Oroa dig inte, för just dig som är ny har vi därför skapat en enkel guide med tre övningar som kommer täcka av de muskelgrupper du använder dig mest av i din vardag: dina ben.
Varför träna ben?
Dina ben består i huvudsak av 5 muskelgrupper: Framsida lår, baksida lår, insida lår, rumpa, och vaderna. De övningar vi kommer att gå igenom kommer att täcka av samtliga dessa muskelgrupper i varierande grad.
Stora sätesmuskeln (gluteus maximus) och framsida lår (quadriceps) är några av de individuellt största musklerna du har i din kropp. Detta innebär alltså att du bränner många kalorier när du tränar dem, vilket leder till lättare förbränning.
Totalt sett kommer träning av dina ben innebära att du bygger en stark bas för din kropp samtidigt som du minskar smärta i lederna och stärker ditt skelett.
Vad kommer vi gå igenom?
Dessa tre övningar som vi kommer gå igenom skulle jag vilja säga är nivå 2 i benträning, och dessa kallas för komplexövningar.
Detta behöver inte betyda just komplex, snarare kommer mer än ett led i kroppen vara involverad. I isolerade övningar är det näst intill omöjligt att skada sig men i just dessa maskiner krävs lite mer tanke på teknik, inställningar och buktryck (aktivering av magmuskler).
Det finns många fördelar med komplexövningar för att träna ben. Framförallt är det tidsbesparande då de tränar näst intill hela benen i varje repetition.
Samtliga av de övningarna som vi kommer gå igenom är varianter av en knäböjsrörelse.
Dessutom finns alla här på vårt gym och träningscenter på Stora Essingen.
Känner du dock att du vill börja lite lättare kan vi rekommendera att börja här!
Hack-squat
Hack-squat är en variant på benböj som använder samtliga benmuskler och sekundärt din bål. Den muskelgrupp som kommer känna det mest är framsida lår.
Se hur Robin gör den här:
Är det första gången rekommenderar vi att du kör utan vikter för att få till rörelsen ordentligt och för att känna efter eventuella känningar.
Gör 10 – 15 repetitioner för totalt 3 set med 1-2 min vila emellan. När du känner dig bekväm med detta, börja med att köra utan vikt och sedan lägga på viktskivor successivt tills det börjar ta emot.
När du kan klara 15 repetitioner á tre gånger är du redo att lägga till mer vikt.
Knäböj i maskin
Knäböj kan vara den vanligaste benövningen som görs, och det med all rätt. Den täcker av nästan samtliga benmuskler och precis som hack-squat är den bra då den involverar bålen.
Oftast ser man folk som gör den på gymmet med en skivstång. Fördelen med detta är att dina balansmuskler involveras i högre grad. Nackdelen är dock att det blir det svårt att få till på rätt sätt och kan leda till skador, framförallt i ryggen.
Då är det mycket bättre att göra det i maskin, så som Robin gör här:
Gör 10 – 15 repetitioner för totalt 3 set med 1-2 min vila emellan. Börja med att köra utan vikt. När du känner dig bekväm med detta, lägg på viktskivor successivt tills det börjar ta emot.
När du kan klara 15 repetitioner á tre gånger är du redo att lägga till mer vikt.
Benpress
Klassikern benpress är en övning som inte involverar din bål lika mycket, och sätter inte samma press på din rygg då man har stöd för den. Dock är det lätt att bli stark i denna övning och i sin tur leder till att man ändå ökar skaderisken.
För att minimera skaderisken se till att inte gå längre än att du märker att rumpan börjar röra på sig. Lika så gäller det att magen hela tiden är hård och spänd, så att ryggen inte rundas när vikten skiftar.
Vi har även märkt att vissa som är lite kortare kan uppleva problem med att den inte helt är anpassad för alla. Innan du testar denna maskin bör du göra den helt utan vikter. Gör endast 1-2 repetitioner för att se att allt fungerar som det ska.
Dessutom, beroende på hur du placerar dina fötter kan du få övningen att fokusera på olika delar av benen.
Som med de andra övningarna rekommenderar vi att göra 10 – 15 repetitioner för totalt 3 set med 1-2 min vila emellan. När du känner dig bekväm med detta, börja med att lägga till en 10-kilos viktkaka och addera successivt vikter tills det börjar ta emot.
För att sammanfatta
Första gången föreslår vi att du testar alla tre utan vikter för att se vilka som passar just dig bäst som du sedan kan lägga mer fokus på. Oavsett vilken du väljer att fokusera på kan vi lova dig att dina ben kommer att bli starkare, rörligare, och hälsosammare.
Som sagt finns alla maskiner här på vårt gym och träningscenter på Stora Essingen.
Är du inte medlem?
Bli det redan idag eller boka en gratis konsultation!
Har du frågor eller synpunkter? Lämna en kommentar!👇