När du kliver in på ett gym för första gången kan det vara svårt att veta vart man ska börja. Det är inget konstigt med det! Det finns ofta många maskiner att välja mellan och många ser likadana ut. Vissa ser svåra ut att använda, och ibland är kanske den du vill använda upptagen. För just dig som är ny har vi därför skapat en enkel guide med 3 klassiska bicepsövningar!
Kombinera en eller två av dessa med en eller två av våra övningar för att träna triceps så har du ett bra underlag för att stärka hela dina armar.
Varför Ska Man Träna Biceps?
Bicepsträning är en viktig del av din träningsrutin, och det är inte svårt att förstå varför. Starka och välskulpterade biceps kan inte bara ge dig en imponerande armprofil, utan de hjälper också till i många vardagssysslor som att bära tunga saker, till exempel.
I den här bloggposten kommer vi att titta närmare på tre klassiska bicepsövningar: bicepscurl, bicepscurl med hantelstång och hammer curls. Var och en av dessa övningar har sina egna unika fördelar som kan hjälpa beroende på vad du är ute efter.
Bicepscurl
Av alla bicepsövningar är bicepscurl en av de mest grundläggande och klassiska övningarna för isoleringsträning. Om du vill ha extra stabilitet och kontroll över din träning kan bicepscurl i denna maskin vara det rätta valet för dig.
Denna övning utförs med en specialdesignad maskin som guidar dig längs en rak bana. Detta minskar risken för skador och gör att du kan koncentrera dig fullt ut på dina biceps. Denna maskin är m.a.o. perfekt om du vill fokusera på teknik och säkerhet samtidigt som du bygger styrka och muskelmassa i dina armar.
För att lära känna maskinen på bästa sätt, börja utan vikt. Lägg sedan på en låg vikt för att börja känna motstånd. När du kan göra 15 repetitioner á 3 set är det dags att höja vikten.
Bicepscurl med Kabelstång
Denna övning hjälper dig att fokusera på att utveckling av de främre delarna av dina biceps. Den kan utföras med en hantel eller en skivstång och passar utmärkt för både nybörjare och avancerade gymbesökare.
Fördelen med bicepscurl är dess enkelhet och mångsidighet – du kan utföra den i olika vinklar för att träffa dina muskler från olika håll.
Särskilt med denna variant är det viktigt att tänka på hållningen och kroppens stabilitet under tiden du gör den. Robin visar hur:
För att lära känna maskinen på bästa sätt, börja med den lägsta vikten. När du kan göra 15 repetitioner á 3 set är det dags att höja vikten.
Hammer Curls
Hammer curls är en variation av bicepscurl som har den extra fördelen att den tränar både biceps och underarmar. Genom att hålla handtaget i en neutral position (som om du höll en hammare) aktiverar du dina brachioradialis-muskler i underarmen. Detta gör hammarecurls till en utmärkt övning för att öka greppstyrkan och utveckla en balanserad armprofil.
Om du letar efter variation i din bicepsträning och vill ha starka underarmar, är hammer curls definitivt en övning värd att inkludera i din rutin.
Den är lite annorlunda, kika därför in denna video om hur den görs på bästa sätt:
Börja med den lägsta hantelvikten, särskilt om du är ny, för att får grepp om rörelsen. När du känner dig bekväm, ta en lite tyngre vikt. Kör 15 repetitioner per arm. När du kan göra det för 3 set är det dags att ta en tyngre vikt.
Sammanfattningsvis
Genom att inkludera dessa bicepsövningar i din träningsrutin kan du se fram emot starkare, mer väldefinierade biceps som kommer att hjälpa dig i både träningslokalen och i vardagen. Kom ihåg att alltid träna säkert och konsultera med oss på plats om du är osäker på rätt teknik!
Som sagt finns alla maskiner här på vårt gym och träningscenter på Stora Essingen.
Är du inte medlem? Bli det redan idag eller boka en gratis konsultation!