En otroligt viktig del av träning och att leva en hälsosam livsstil är att se till att optimera din kost.
Med flertalet dieter som rekommenderas fram och tillbaka kan det vara svårt att välja en som både passar dig men också ger maximala resultat.
Låt oss därför ta ett steg tillbaka och titta på s.k. makronutrienter: de grundläggande näringsämnen som våra kroppar behöver i större mängder för att fungera ordentligt.
Vilka är de, vad gör de, och vart får du tag på dem? Häng med så ska vi berätta!
När ni är klara kan ni kanske passa på att läsa vår guide om konditionsträning?
Protein
Varför är det viktigt?
Protein, ofta kallat kroppens byggsten, är en grundläggande makronutrient som tjänar flera viktiga funktioner.
Proteiner är bokstavligt talat kroppens byggstenar. De hjälper kroppen att bygga upp sig själv och repareras. Framförallt hjälper de till att bygga och reparera muskelvävnad, vilket är avgörande för att behålla och öka muskelmassa.
Proteiner består av aminosyror, 20st för att vara exakt (varav 8 är essentiella), och olika källor ger olika aminosyrasammansättningar. Det är därför viktigt att inkludera olika proteinkällor för att säkerställa att din kropp får alla essentiella aminosyror den behöver (om man äter en vegetarisk kost – se mer nedan)
För att läsa mer om aminosyror kan vi rekommendera denna enkla faktasida från VitaeLab.
Dessutom hjälper protein med din mättnadskänsla. Ja, tro det eller ej, men protein är den bästa makronutrienten som gör att du ska känner dig mätt och belåten under en längre tid.
Det är det näringsämnet som mättar bäst per kalori. Med andra ord är ett ökat proteinintag en viktig aspekt av viktnedgång!
Vad menar vi med det? Jo, känner du dig mätt minskar risken att du överkonsumerar annat som bidrar till viktökning. Fantastiskt, eller hur?
Vilka är de bästa källorna?
För att säkerställa att du får tillräckligt med protein i din kost, överväg att inkludera dessa källor i din diet:
Animaliska källor: Nötkött, kyckling och fisk är utmärkta källor till högkvalitativt protein. De tillhandahåller alla 8 nödvändiga aminosyror och är rika på andra näringsämnen som kroppen behöver.
Vegetabiliska källor: Bönor och linser är utmärkta vegetabiliska proteinkällor. De är även rika på kostfiber och hälsosamma fetter.
Ett problem med vegetabiliska källor är att de inte innehåller alla 8 essentiella aminosyror. Se därför till att en majoritet av ditt proteinintag kommer från animaliska källor.
Hur mycket protein borde jag få i mig?
På det stora hela ska man sikta på att få i sig mellan 1.2 – 2.3g protein per kilo kroppsvikt. Med detta menar vi per kilo av målvikt, alltså vad du vill väga. Ska du bygga muskler är det bra att sikta på den högre delen av det rekommenderade intaget.
Är du dock ute efter att gå ner i vikt behöver du inte sikta på lika mycket. Det viktiga är fortfarande att fokusera på att få i dig en rik mängd för att, som tidigare nämnt, behålla mättnadskänslan längre.
Det kan dock vara fördelaktigt ändå att ha ett högre proteinintag vid diet då kroppen då behåller mer muskler under viktminskningen.
Oavsett minskar du risken för att överäta om du ökar ditt proteinintag!
Kolhydrater
Kolhydrater är kroppens främsta energikälla och har flera viktiga funktioner.
Kroppens främsta bränsle: Kolhydrater är nödvändiga för att ge energi till kroppens celler och bränsle för fysisk aktivitet.
Se därför till att inkludera kolhydrater i en måltid innan du ska träna eller vara igång ett tag.
Kolhydrater och hjärnhälsa: Glukos, en typ av kolhydrat, är hjärnans föredragna bränsle och är avgörande för kognitiv funktion och mental klarhet.
Vilka är de bästa källorna?
För att inkludera hälsosamma kolhydrater i din kost, överväg att inkludera följande källor:
Fullkornsprodukter: Havregryn och quinoa är rika på komplexa kolhydrater, kostfibrer och viktiga näringsämnen.
Frukt och grönsaker: Äpplen, bär, broccoli och potatis är utmärkta källor till naturliga kolhydrater, vitaminer och antioxidanter.
Det finns dock två sorts kolhydrater att hålla koll på: Snabba och Långsamma
Snabba kolhydrater, som finns i raffinerade livsmedel som socker,vitt bröd, och pasta, bryts snabbt ned i kroppen och leder till en hastig ökning av blodsockernivån.
Denna snabba energi kan dock följas av energidippar och, om intaget är för högt, kan det bidra till viktökning. Dessutom bidrar de till en mättnadskänsla, dock under en kortare tid.
Å andra sidan utmärks långsamma kolhydrater, som finns i fiberrika livsmedel som fullkornsprodukter och grönsaker, av att de bryts ned långsammare.
De ger en mer stabil och jämn energiförsörjning samtidigt som de hjälper till att hålla blodsockernivån konstant och ger en långvarig mättnadskänsla.
Att välja långsamma kolhydrater som en del av din kost är viktigt för att upprätthålla energinivån och främja långsiktig hälsa.
Fetter
Fetter är ofta missförstådda! De är dock avgörande för övergripande hälsa och välbefinnande. En viktigt distinktion här är att kroppsfett och kostfett är två olika saker!
Men varför är fetter viktiga?
Energi och energilagring: Fetter fungerar som en energilagring och isolering i kroppen, vilket hjälper till att bibehålla kroppstemperaturen.
Omega-3 och fettsyror är avgörande för hjärtat, hjärnfunktion och inflammationssänkande egenskaper.
Vilka är de bästa källorna?
Vegetabiliska källor: Avokado, oliver och nötter är rika på omättade fetter, som är bra för hjärtat och ger en känsla av mättnad.
Animaliska källor: Lax, makrill och sardiner är utmärkta källor till omega-3 fettsyror, vilka har många hälsofördelar, inklusive minskad risk för hjärtsjukdom.
För att sammanfatta
Slutsatsen är att förstå makronutrienter – protein, kolhydrater och fetter – är avgörande för att fatta informerade kostval som främjar hälsa och välmående.
Genom att inkludera en balanserad kombination av dessa makronutrienter i din kost kan du uppnå dina träningsmål och bibehålla en hälsosam livsstil.