De bästa benövningarna från vårt gym på Stora Essingen samlat i ett ställe! Här har du ett helt komplett program för leg day.
Detta är din ultimata guide till att få till en riktigt bra leg-day i vårt gym på Stora Essingen. Du kommer att känna av det i hela dina ben och märka hur du blir starkare och starkare.
För just dig, om du är ny, eller har varit igång ett tag, kan vi lova att du kommer få ut en massa av detta program.
Se till att vänta åtminstone 48 timmar mellan varje benpass så dina muskler får en chans att vila upp sig och bli starkare. Under dessa 2 dagar kanske du istället vill testa ett komplett program för ryggträning?
Varför träna ben?
Som tidigare nämnt består dina ben i huvudsak av 5 muskelgrupper: Framsida lår, baksida lår, insida lår, rumpa, och vaderna.
Totalt sett kommer träning av dina ben innebära att du bygger en stark bas för din kropp samtidigt som du minskar smärta i lederna och stärker ditt skelett.
Dessutom, eftersom några av dina benmuskler är bland de största i din kropp kommer mer energi gå åt till att träna dem vilket i sin tur leder till bättre fettförbränning.
För vidare läsning kan vi rekommendera denna artikel på Heathline.
Vad kommer vi gå igenom?
I ett komplett program för leg day kommer vi gå igenom en sammanställning av våra tidigare inlägg kring Benträning 1, 2, 3, och 4.
Detta innefattar en kombination av komplexövningar (övningar som tränar fler än en muskelgrupp) och isoleringsövningar så att varje muskel i dina ben får sig en omgång.
I vårt gym på Stora Essingen har vi såklart gjort dessa tillgängliga för just dig.
Uppvärmning
Uppvärmning innan träning är viktigt för att maximera träningens fördelar och minska risken för skador. Genom att gradvis öka blodflödet till musklerna förbereder uppvärmningen kroppen för den kommande ansträngningen. Detta ökar musklernas smidighet, vilket i sin tur förbättrar rörlighet och prestation.
Dessutom hjälper uppvärmning med att aktivera nervsystemet, vilket förbättrar reaktionstid och samordning. Genom att prioritera en ordentlig uppvärmning skapar man en grund för en säkrare och mer effektiv träningspass.
I vårt inlägg om konditionsträning går vi igenom olika maskiner man kan använda. För just ett benpass kan vi rekommendera att du testar trappmaskinen. Inte bara är det en funktionell maskin, utan den täcker av hela benen.
Med det sagt, låt oss titta närmre på vilka övningar vi rekommenderar för leg day!!
Utfallsgång
Utfallsgång är som tidigare nämnt en s.k. komplexövning; den tränar fler muskelgrupper. Övningen är ett fantastiskt alternativ till knäböj då den är lättare att få till rätt och fungerar utmärkt för att bygga en stark lår- och sätesmuskulatur.
Framsida lår aktiveras i denna övning men fokus hamnar framförallt på baksida lår och sätesmusklerna.
Till skillnad från många andra övningar vi kommer lista i denna serie går den att göra hemma (även fast det går utmärkt att göra här i gymmet på Stora Essingen).
Robin demonstrerar hur som vanligt:
Som alltid, börja lätt för att få känn på övningen. När du kan gå tio steg på vardera ben är det dags att öka vikterna du håller i dina händer.
Adduktor Abduktor
Adduktor abduktor är en kombinationsmaskin där man kan träna både insida och utsida lår.
Att träna insida lår leder till bättre stabilitet överlag och är bra för dina höfter.
Detsamma gäller för utsida lår och muskeln hjälper dig med att stärka höft- och knälederna.
Robin visar enkelt hur det går till:
Som alltid, börja lätt med en vikt som känns bra för dig. Gör 10 – 15 repetitioner för totalt 3 set med 1-2 min vila emellan.
När du känner dig bekväm med detta, börja med att köra utan vikt och sedan lägga på viktskivor successivt vikter tills det börjar ta emot.
När du kan klara 15 repetitioner á tre gånger är du redo att höja vikten.
Benspark
Baksida lår samt inre och yttre sidan av dina ben har nu fått sig en rejäl omgång. Framsidan behöver nu lite mer fokus.
Framsida lår är viktigt att träna då det underlättar för många av de aktiviteter vi gör på en daglig basis. Allt från att promenera eller att gå i trappor är saker som starka framsida lår underlättar med.
Dessutom är träning av dessa muskler bra för att underlätta eller förhindra skador i dina knän och leder till starkare ben överlag.
Se hur Robin gör den här:
Börja med en 5-vikten genom att föra in sprinten i ett av hålen. Gör 10 – 15 repetitioner för totalt 3 set med 1-2 min vila emellan.
När du kan klara 15 repetitioner á tre gånger är du redo att lägga till mer vikt.
Stående Vadhöjning
Sista muskelgruppen som behöver få sig lite uppmärksamhet är dina vader.
Eftersom dina soleusmuskler involverades i utfallsgång behöver gastrocnemius involveras mer. Därför är det bra att avsluta med den stående varianten som fokuserar på just dessa övningar.
Se hur Robin gör den här:
Som vanligt tipsar vi dig om att börja med en vikt som känns bekväm. När du kan göra 3 set á 15 repetitioner är du redo att höja vikten.
För att sammanfatta
Sådärja! Där har ni en enkel och bra guide som kommer hjälpa er träna era ben fullt ut.
Börja med denna kombination, och när du känner dig varm i kläderna eller vill testa på att variera lite, prova att ersätta vissa övningar med andra från vår serie. Se bara till att alla muskelgrupper i benen täcks av.
Vi hoppas att dessa guider kan ge dig den information du behöver för att komma igång med, eller förbättra, din benträning.
Som sagt finns alla maskiner här på vårt gym och träningscenter på Stora Essingen.
Är du inte medlem? Bli det redan idag eller boka en gratis konsultation!